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博狗玩家数量,各类明星、养生博主掀起一阵戒糖、抗糖潮流,戒糖真如传说中那样体重下降、皮肤细腻光滑吗?

博狗玩家数量,各类明星、养生博主掀起一阵戒糖、抗糖潮流,戒糖真如传说中那样体重下降、皮肤细腻光滑吗?

博狗玩家数量,本文刊载于《三联生活周刊》2019年第44期,原文标题《戒糖,时髦生活的伪命题?》,严禁私自转载,侵权必究

戒糖是否真如明星和网红们介绍的如此神奇?

戒断添加糖的打卡

王潞接受采访时正是她戒糖的第21天。我们相约在一家有甜品的咖啡馆见面,这无疑是对她戒糖计划的严峻考验。但她出人意料地淡定,“最艰难的时候已经过去了,我现在已经没了吃甜食的欲望”。

我问她为什么要戒糖,她说:“我的父亲是糖尿病患者,母亲前两天也查出来处于糖尿病前期,这提醒了我得关注自己的身体。”在众多接受采访的戒糖人群中,她的这个理由是最为朴实的。王潞是一家投资公司的顾问,高压生活让她的饮食习惯一塌糊涂。每天三顿外卖、下午两杯奶茶、晚上加班到半夜导致她异常饥饿,再点一份夜宵。到了周末,她则躺在沙发上边吃零食边刷剧,她给我看她两年前的照片时,我几乎没有认出来。眼前的王潞肥胖,皮肤粗糙、暗沉,和照片里轻盈的少女判若两人。

因为工作的高压,王潞患上了糖瘾。只要情绪低落,似乎只有糖能解决她的问题。不管是一瓶可乐还是一袋威化饼干,都可以让她从焦虑感中逃逸出来,每次大快朵颐后,王潞则要面对更长久的愧疚感,自我怀疑和失望的情绪无时无刻不在折磨着她。糖瘾的升级让她的胃口越发失控,明明不饿啊,路过甜品店她就怎么也把持不住自己,鬼使神差地吃了块蛋糕才缓过神来。

我不是一个爱吃糖的人,自然也无法理解王潞所描述的那种“瘾头”,但如果借由对抽烟者上瘾的观察来说,它们本质上是一样的。对糖成瘾的王潞一直想要戒断对糖的依赖,“我忘记了我戒过多少次,又失败了多少次,最后我的身体似乎对这种添加剂都快要投降了。”

去年王潞看了一个关于糖的纪录片《一部关于糖的电影》(the sugar film),这让她重新开始审视自己的饮食习惯。在这个纪录片里提到,现代人的生活虽说比过去任何时代都要便利,超市如果去掉有糖分添加的食品,那么货架上只剩下为数不多的20%的食品可供选择。这提醒了王潞在购买任何一个包装食品时需要关注一下袋子背后的含糖量。这一关注,吓了她一跳。

《中国居民膳食指南(2016)》提出对添加糖摄入量进行限制,每日不超过50克,最好限制在25克以内。然而,王潞按照自己每天正常饮食算过,她的添加糖摄取量是正常摄入量的10倍以上,而这个趋势正在愈演愈烈。那种对糖无止境的渴求,就像一个无底洞一样。

添加糖的过度摄取对身体的影响,已经有过硬的数据分析结果。拥有8年三甲医院营养师经验的北京营养师协会理事顾中一给出了一组来自美国的研究数据。2014年2月3日发表于《jama internal medicine》的研究进一步发现,多数美国人添加糖吃太多了,这会显著增加成人心血管系统疾病死亡率。相比于添加糖供能8%左右的人群,供能17%~21%的人群心血管系统疾病风险大约增加了38%,供能21%以上组的死亡率增加了两倍。

对于王潞这样嗜糖如命的糖瘾患者来说,降低添加糖的摄入无疑是当务之急。失败过无数次的经验告诉她,只有对自己下狠手,才能不走父母的老路。于是,她加入了网络上一个戒糖打卡30天的活动,每天记录下自己的饮食,戒断所有添加糖的食品,严格控制碳水的摄入。头几天的打卡并不顺利,对糖的戒断让她如坐针毡。“一开始戒断反应很强烈。心慌、头疼、恶心、便秘、失眠,我和公司请了三天假,我无法集中精神去做一件哪怕最简单的事情。”她说。

熬过了第一个星期之后,王潞的症状得到了缓解,她的饮食习惯也因为要戒糖产生了变化。她开始静下心来考虑在家里做一些简单的餐食带到公司,鸡蛋、蔬菜、低果糖的水果、坚果装在一个小盒子里,实在熬不下去的时候就吃一些。打卡10天之后,让她意想不到的变化来自当她吃低糖类食物,比如草莓一类的水果时,她竟然能品尝出之前忽略掉的“甜”的口感。“这种来自食物中自然的甜的感受已经许多年没有出现过了,过去即使吞下一块蛋糕都无法满足的情绪也神奇地消失了。”

王潞到戒糖的第21天,已经从对糖的依赖中走了出来。当我问她,戒糖给你最大的好处是什么时,她说:“在摆脱这个‘甜蜜的恶魔’后,我找回了自己的味蕾,至于健康生活让我减轻了重量,皮肤变得很好,就像是选择了另一种生活方式时获得的礼物。”

相比那些在戒糖潮流中的跟风者而言,王潞戒糖的诉求充满了正能量。她开始关注如何吃得更健康时,似乎在某种程度上也治愈了她自己都没有意识到的焦虑感。“过去每一次失败的戒糖,都让我在心理上增加了依赖感,让下一次的戒糖变得更加艰难。这一次有些不一样,戒糖的第一步是改变生活方式,当我学到放慢生活的脚步时,我尝到了‘甜头’。”

健身博主giselle今年做了为期一周的生酮饮食实验

备受争议的生酮饮食

对于戒糖,每个人的标准和目的不同。王潞和添加糖的战争可能是最无争议的一种,所有专家都会劝这类糖类上瘾者们早些戒断糖瘾。另外一个趋势却让人有些担忧,那些宣称戒糖减重的明星和网红们,普遍把戒断的对象定义得更为广泛,为身体供能最不可回避的碳水化合物也成为她们想要在餐桌上消灭的饮食之一。其中最受关注的生酮饮食(ketogenic diet,简称kd)则是“戒糖界”最极端的方法之一。由于无数好莱坞明星例如金·卡戴珊(kim kardashian)、格温妮丝·帕特洛(gwyneth paltrow)、哈莉·贝瑞(halle berry)等明星纷纷采用生酮作为快速降低体重的饮食方法,这种原本应用于儿童顽固性癫痫的治疗方法成为减重潮流的新宠。

拥有300万粉丝的健身博主giselle向我介绍了生酮饮食的原理。生酮饮食是通过对糖的戒断,让身体学会直接分解脂肪,脂肪分解后产生的酮体为身体和大脑供能,因为限制了碳水的摄入,身体会首先消耗糖原供能,从而导致肌肉里的水快速流失,体重迅速掉秤。所以在这套饮食计划里,每天需要摄入能量中包含75%的脂肪、20%的蛋白质以及5%的碳水化合物。

giselle关注生酮饮食很多年,她在今年完成了为期一周的生酮饮食实验。“生酮饮食一直备受争议,认定生酮好的人大多受益于它对好身材的保持,而反对它的人多数来自于生酮背后的副作用。”

giselle身边有许多生酮的朋友,在第三天就失败的人数不胜数。“原因很简单,传统的生酮饮食要求非常低的碳水摄入,几乎将碳水化合物排除在了饮食结构之外,同时还要加入大量的脂肪和蛋白质,这对传统中国人的饮食是一个极大的挑战。”身边是否有成功的案例呢?giselle说最成功的案例来自她表弟,因为生酮减重30斤,而且看上去各类指标很正常。“我表弟在中国生活的时候,生酮失败过几次,作为碳水大国我们面临的诱惑实在太多。当他到了日本之后,蔬菜比肉贵,正是进行生酮饮食习惯培养的最佳环境,所以就能轻松地通过生酮饮食而减重。这也是为什么生酮饮食来自西方社会的原因,因为他们的饮食结构比我们更容易把碳水降到5%以下。”

作为一个曾经患过暴食症的健身博主,她曾经被困在与饮食的激烈斗争中无法自拔。在大学期间因为有极速瘦身的需求,她在暴饮暴食后会呕吐出食物来保持身材,久而久之,不需要抠嗓子,只要把脑袋靠近马桶,条件反射就会呕吐,这让她的身体处于崩溃的边缘。giselle很清楚那些看上去快速、简便的减脂方式背后有多么大的危害,所以,对于这次面向大众的生酮实验她十分谨慎。

从第一天开始,她记录下了自己的餐食以及身体的变化。她在自己的公众号fit4life里写下了自己一日三餐的典型生酮餐:早餐包括煎蛋、香肠培根、防弹咖啡(防弹咖啡是在黑咖啡中加入黄油或椰子油,其用处包括缓解饥饿感和在不影响胰岛素的情况下稳定释放能量);午餐是鸡胸肉配沙拉,鸡胸肉的烹制方法选用黄油煎炸;晚餐是菜花比萨(用菜花泥替代面粉)。看完giselle的餐食也许你会说,看上去还是十分美味的搭配,但不要忘记持续性的高油脂和蛋白质,坚持下来其实并非易事。过去giselle只是听说过生酮掉体重厉害,可当晚上秤后她还是吓了一跳,一天时间掉秤4斤。因为水分的迅速流失,让她曾经包裹在水分下的腹肌一下子明显了不少。这种立竿见影的效果也是为什么生酮饮食深受明星与网红大力追捧的原因。

从第三天生酮开始,giselle的身体出现了异常,生酮饮食的捍卫者们给它取了一个名字叫作“生酮过渡期”。这是身体机能发生调整的阶段,过去身体和大脑依靠糖作为供能的习惯被打破,大幅度降低碳水摄入后身体出现了功能短缺的现象。在这个过程中,giselle发现自己思考能力下降,头晕晕沉沉,就跟一台机器就要休眠或者宕机一样,晚上还伴有口干舌燥,并且伴有失眠的现象。

这种现象会消失吗?她说,如果你的身体在降低碳水化合物的摄入后,习惯并适应了依靠燃烧脂肪作为供能方式,那么之后身体会恢复到正常。整个过渡期的副作用成为反生酮者诟病的重要原因。让giselle感到后怕的是,在生酮实验结束后的这个月,她的月经没有来。在许多生酮者中这种现象十分常见,在giselle的朋友中也有因为践行生酮饮食而背部起疹子的案例发生。当然,在恢复正常碳水之后,这类情况也就随之消失。

针对生酮饮食是否可行的问题,我采访了海淀区妇幼保健院主任营养技师滕越。她提道:“生酮饮食应该是在医生的监测下进行。首先要确定生酮者的肝肾功能是否正常,其次是需要清楚生酮者的耐受度如何,最后是要搞清楚生酮的目的是为了什么。将医用饮食的体系引入到大众层面,这本身是需要警惕的,生酮本身没有问题,有问题的是对生酮结果的盲目追捧。”

黄榛在北京顺义开了一家有机餐厅,每周都有介绍肠道疗愈的工作坊

滕越同时还提到,目前戒添加糖和控制碳水摄入量的提出是因为现代社会我们每天摄入量相比我们过去的任何时代几乎都是超标的,但这并不意味着我们身体可以完全与糖类告别。最健康的生活方式应该是合理膳食,平衡身体里蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入量。

对于那些流行一时的饮食方法借由明星和网红们的传播后,短期内往往会得到追捧和支持,然而如果要从一个医学标准来判定其更长远的影响,还是缺乏大样本人群以及更过硬的证据。顾中一对生酮饮食提出了质疑:“不可否认的是,生酮饮食可以通过抑制食欲,短期之内迅速的减少体重,对于想要短期减肥的人,是一个有效的手段。长期来说,普通人群是否能长期控制体重不反弹,或者能保证你的健康以及预防慢性病,这方面依然是缺乏证据的。”

在这次生酮实验之后,giselle收到了粉丝们的很多问题。当被问到作为生酮实验者,以后还会继续生酮吗,她给出了十分中肯的答案:“长期生酮并不是最合适我的饮食计划,但是如果有短期减重的需求,那么生酮会是一个首选。没有任何一种饮食计划是完美的,在进行一个计划之前,应对自身情况做一个全面的了解,并且要能够鉴别‘夸张’与‘事实’。”

其实,giselle还有没有说的想法,那些践行生酮饮食的明星们几乎都有自己的专业医生和营养师在背后为她们量身定制,那些连生酮原理都还没有搞清楚的盲目跟风者们“大姨妈走失”简直再正常不过。

没有糖的餐厅怎么吃?

和生酮饮食比起来,还有一种当下流行于中产阶级的时尚饮食方法——肠道疗愈。相比生酮饮食的简单粗暴,这种替代医学显得温和得多,它更强调生活方式的改善,所以使得它风靡于西方社会。

黄榛的有机餐厅开在顺义,她每周都会举行工作坊,介绍一些如何平衡肠道菌群、平衡免疫力的饮食之道,来听她课的人几乎都是“顺义妈妈”这个群体,都是对食物极度挑剔的中年女性。她的餐厅的食材均出自合作的有机农场,说它是一家“无糖”餐厅大概率会引起人们的误解。譬如你这里不卖米饭、面条吗?添加到食物中的白砂糖你用什么来做替代呢?

说实话,在联系黄榛之前,我也和大多数人一样对于含糖类物质是否存在于她的餐厅十分存疑。

黄榛研究生时学的是环保,后来在一家澳洲上市公司做电池循环。在2006年的时候和朋友一起合开了一家贵州菜餐厅,也就是有机餐厅的前身。那时候餐厅开在胡同里,和大多数餐厅一样,并没有关注过是否有机或者是否要严格控糖这么一说。据黄榛回忆,2012年时她第一次吃到有机的菠菜,她惊喜地发现没有用过农药的蔬菜原来是这个味道,一下子点燃了她要做一个有机农场的想法。行动力超强的她在北京郊区租下一块地,开始了种植有机蔬菜、散养无饲料鸡的生活。与此同时,生了大女儿之后,黄榛的身体一度出现了状况,脸上爆痘,还伴随着慢性的背部疼痛,她有些吃不准,自己都吃有机蔬菜了,怎么还会出现这样严重的身体问题。她在自己的饮食上找原因,直到她看到一本叫《吃土》的书,她似乎在这本书里找到了答案。

《吃土》打开了黄榛认知身体的一扇大门。这本书的作者是美国自然医学专家乔希·阿克斯博士(dr. josh axe)。他的核心观点是:过敏、自身免疫疾病、肥胖、抑郁等看似关联不大的疾病都来自我们肠道菌群的失衡,均源自肠漏症。他还指出过量供应的糖、含大量麸质和添加剂的加工食品对消化道内壁造成损害,并提出了通过改善食物的方式来重建微生物菌群的方法。

当黄榛更加了解肠漏症之后,她开始践行书中关于肠道疗愈的食疗方法。一方面戒断糖,糖是肠道黏膜上制造漏洞的第一罪魁祸首,其次,开始摄入帮助肠道愈合的食物,例如可以帮助肠道黏膜修复的草饲牛羊的骨头汤,以及可以杀死细菌和真菌等病原体的椰子类制品。

改变饮食结构对于黄榛来说并不是太难的事情,而戒断糖于她则是人生巨大的转变。她向我聊起小时候的故事。“我是一个被糖喂大的小孩儿,小时候父母工作忙,我是保姆带大的,小孩都爱吃糖,我一吃糖就特别乖,所以家里的保姆在床头给我放了满满一罐子的糖。”黄榛详细描述了当年对糖的依赖,小时候吃大白兔奶糖,她就喜欢一颗接一颗地吃,用舌头把糖弄得很软,上一颗糖快要化完的时候她就很难受,觉得这样的美好就要结束了,她完全无法享受当下,忙不迭地再吃一颗。据黄榛回忆,到了高三,她已经坏了13颗牙,又补又拔连饭都吃不下。成年之后在澳洲求学的黄榛每顿吃三碗米饭还是饿,这让她不仅爆痘,还提前进入了衰老。

这么强烈的对糖的依赖,是怎么一下戒断的?

“我后来发现,对糖的依赖不仅是引起肠道发炎的菌群的习惯性渴望,也是人们通过糖来慰藉内心的执念。在真正了解了自己的身体之后,我已经做好了身体和心理的准备来迎接这场改变的到来。”黄榛说。

肠道疗愈法此时对于她来说,还停留在理论层面,跟随着书中的指引,她将白砂糖换成了甜叶菊,将普通面粉换成了椰子粉,把炒菜的普通油换成了椰子油、酥油(草饲黄油)。总而言之,一旦走上了肠道疗愈这条路,家里原来的所有调料都得换成对肠道有益的无添加、无过度加工的替代品。这概念听上去不错,但的的确确是一个不容易的工作。

28天的疗愈实验,让黄榛经历了四个不同的过程。首先是糖在戒断后,新的消炎饮食介入,使得肠漏得到修复,第二阶段切断了糖供给后使得引起身体发炎的菌群减少,对身体有益的菌群开始活跃,使肠道菌群重新回到健康轨道,第三阶段身体的内部炎症慢慢浮现出来,身体开启自愈功能,最后阶段则是身体的全面清理。这时候,对于日常使用物品(例如床单、洗手液一类 )是否有机也会提出新的要求。

这套疗愈方式虽说也是戒糖,但和生酮饮食还是有着本质的区别。肠道疗愈并不追求必须要生酮,而只是平衡肠道菌群的饮食疗法。在经历肠道疗愈的28天之后,戒糖可以选择性继续,然而那些经历过食物改变之后的人们鲜少再有对糖的极大依赖。

回到最开始的问题,黄榛的餐厅用什么来替代糖呢?如果坚持这样的生活方式,是否会让饮食变得单调且乏味呢?

在看完《吃土》一书之后,我发现了人类古老的智慧有无数的变通之道。白小麦粉吃不了,椰子粉和杏仁粉可以作为替代;意大利面吃不了,西葫芦面条和藜麦面条是更健康的选择;普通牛奶不能喝,那么没有添加甜味剂的椰奶和杏仁奶将是更好的选择……这个替代品名单还很长,我不再担心黄榛的餐厅是个苦修之所,而是为坚持这种生活方式而付出的时间和金钱隐约担心起来。

这类希望通过饮食结构的改变而重建健康肠道菌群的自然疗法一经推出,获得了不少业界人士的推崇,例如撰写《谷物大脑》的医学博士戴维·珀尔玛特(david perlmutter)和撰写《血糖解方》的医学博士马克·海曼(mark hyman)都是这个阵营的支持者。那么,肠道饮食疗法是否可以成为健康追随者的福音呢?滕越认为,肠道菌群的研究对于健康的深远意义在当下的确获得了很多领域科学家的热烈支持,但由于当下对该领域研究的局限性,还需要更多时间和数据的支持,现在下结论依然为时过早。

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